自由重量训练指的是什么？你可能常听到的就是杠铃训练，其实自由重量包含了很多大家都很熟悉的器材，像是哑铃、壶铃、药球、杠铃和沙铃。接下来我们将讨论自由重量的好处是什么？重复几次、做几轮效果最好？要如何才能提升效用？WH已经咨询过专家，准备了一系列自由重量训练和相关FAQ。准备好了吗？继续往下看吧！
自由重量训练的好处有哪些？
增加精瘦肌肉强化骨头密度促进荷尔蒙健康降低血压和胆固醇有效稳定身体状况(例如说：才3点就血糖降低，有人会这样吗？)「自由重量训练」和「机械式器材」的差别在哪？
自由重量类别很多，没有特定的动作。机械式器材会完成原先设计好的动作。而自由重量，例如哑铃，就可以使用在各种的动作中。自由重量和机械式器材除了上述的基本差异，要选择哪一种其实端看你在家里可使用的器材。自由重量的好处之一是器材使用较轻巧如哑铃、壶铃或杠铃都可以。
做自由重量训练前要如何暖身？
避免受伤很重要，而适当的暖身就能助你降低风险-而适当的暖身绝对不是随随便便的一边滑IG一边做五分钟弓箭步。
静态伸展可以帮助放松肌肉。
模拟正式重训时的动作是一种不错的暖身。举例来说，假如你今天的下身重训内容是深蹲，就可以做一些徒手深蹲和弓箭步来暖身。
自由重量要选多重呢？
重量的选择完全是依照你个人强壮程度、训练历史、重复的次数、和运动目标。也就是说，挑选适合自己的训练重量时，先问自己以下的问题：
我能感受到这个重量吗？整个过程我都能维持正确姿势吗？我能用这个重量以正确姿势重复每一次的训练吗？我能用这个重量完成每一轮的训练吗？选这个重量会让我觉得很有挑战吗？训练要见效，适时提高难度是关键。「一但动作变简单了，就做些变化，」私人教练DaltonWong表示。「你可以增加重量、增加次数、提高节奏或调整训练。你的身体习惯处于最少抵抗的状态，所以一旦习惯了某种疼痛感，就要做些改变。」
10款私人教练认证的最佳自由重量训练
RoarFitness创办人、私人教练SarahLindsay精选10款最佳自由重量训练–帮助你雕塑体态、练出更强壮的身体。
1.单手划船
目标：背、二头肌
做法：左边重复8-10次，做2轮，休息90秒，换边。
(a)右手和右膝放在长凳上，或是其他与膝盖同高度的水平面上，左脚向外踏出、左手握哑铃垂放。
(b)背调整到适当位置，左膝放松，左手肘往上，哑铃往上举到躯干高度，然后再往下回到原位。
2.哑铃推胸
目标：胸、三头肌
做法：重复13-15次，做3轮
(a)躺在长凳上，手握哑铃、手臂在胸前举高。慢慢弯曲手肘，哑铃一直线往下靠近胸口。
(b)不要暂停，手臂举高回原来位置。然后重复。
3.分腿蹲
目标：四头肌、臀大肌、内收肌
做法：重复10-12次，做3轮。从比较弱的腿开始。
(a)双脚和臀部面向前方，一只脚踏在台阶上，另一只在身后。
(b)手握哑铃，慢慢做弓箭步，膝盖与脚趾维持在同一线上。在底部不要暂停，往上回到原来位置。接着换腿。
4.坐姿肩推
目标：肩
做法：重复13-15次，做3轮。如果只能做到11次，选用轻一点的重量。如果能做到15次，选用重一点的重量。
(a)背打直坐在长凳上，一开始哑铃举高过头。慢慢弯曲手肘、哑铃往下、直到与肩膀同高。
(b)不要暂停，直接往上回到原来位置。
5.臀推
目标：臀大肌
做法：重复15-20次，做3轮。使用两边20kg和5kg的杠铃
(a)坐在地面，背靠或椅凳或台阶，杠铃置于臀部前方。膝盖弯曲，肩膀靠着椅凳，出力让臀部离开地面，直到背部平行。
(b)慢慢让臀部下降，再往上。接着重复。
6.硬举
目标：背、后腿腱、臀大肌
做法：重复10-12次，做3轮
(a)杠铃放置地面(选择轻量)，双脚打开与臀部同宽。手抓杠铃的位置微宽于脚，下身维持放低，抬头挺胸、背是平的。
(b)腿出力，直直站起来，肩膀往后、手臂垂放。杠另靠近身体，然后回到地面；背要保持平的。
硬举也可以使用壶铃或哑铃。
7.登阶
目标：腿、臀大肌
做法：两腿各重复10-12次，做3轮
(a)从比较弱的腿开始，哑铃可拿可不拿，登上台阶或箱子。
(b)踏上后不要暂停，回到原来姿势，一开始的腿留在箱子上，然后再踏回去，完成10-12次后，换腿。
8.坐姿二头肌弯举
目标：二头肌
做法：重复10次，做3轮
(a)背打直呈坐姿、手握哑铃，手臂垂放两侧、掌心朝前。手肘弯曲，肩膀维持不动，直到哑铃几乎到达肩膀高度。
(b)慢慢放低(3-4秒)哑铃到原来姿势。避免停在原来姿势太久。
9.躺姿三头肌伸展
目标：三头肌
(a)身体躺平、手拿哑铃、手臂在胸前举高与身体呈90度。肩膀保持不动，慢慢从手肘开始弯曲，哑铃降低到耳朵旁的位置。
(b)在底部不要暂停，手臂伸直回到原位。接着重复。
10.坐姿健身球卷腹
目标：腹肌
做法：重复15-20次，做3轮
(a)坐在健身球上，手握哑铃放胸前，慢慢往后躺直到背与地面平行。
(b)身体往上回到坐姿，一边吐气一边腹肌用力。
